El exeso de peso y la obesidad están relacionadas con una serie de enfermedades, crónicas, de allí la importancia de mantener el peso ideal para el género, edad y contextura de cada persona.
Si usted tiene unas libras de más, existen algunos truco que le pueden ser de utilidad, recordando siempre que si usted va a entrar en régimen de dieta y ejercicio, primero consulte a su médico de cabecera.
1) Más ejercicio, menos calorías
Todo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa, y si, principalmente, las matemáticas no engañan, eso es completamente cierto, ya que cuando se crea un déficit de calorías, el cuerpo no le queda otra que usar las grasas para compensar.
La forma más sencilla de recortar calorías es eliminar el exceso de azúcar y grasa de la dieta, quitar la mantequilla, aceites o alimentos grasos, la piel del pollo, quitar las yemas de los huevos, comer carnes más magras, aunque se pueden dejar las grasas insaturadas (sanas) cómo el salmón o los frutos secos. Estas grasas favorecen la absorción de vitaminas, ayudan a crear hormonas y a rebajar el colesterol malo.
El ejercicio físico es muy importante a la hora de quemar calorías. De hecho, hacer ejercicio de fuerza con pesas (o con el peso propio) puede ayudar a quemar más calorías que realizar solamente cardio. Es recomendable consultar con un profesional de la salud para que le recomiende una rutina de ejercicios que se ajusten con su realidad y preferencias.
2) Más proteínas, menos peso
Una caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente de la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa.
Además, la proteína añade músculo (tener en cuenta que para eso hay que hacer deporte, solo comerla no sirve) y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal, que no es otra cosa que lo que quema nuestro organismo aún mientras se descansa. Además, el cuerpo consume más calorías por procesar la proteína que a la hora de procesar los carbohidratos o las grasas, así que simplemente con eso quemamos más grasa.
Puede hacerlo comiendo atún, pechuga de pavo o de pollo, filetes, claras de huevo, requesón, pero especialmente con proteína vegetal como la que ofrecen los granos como frijoles, lentejas, garbanzos, y las nueces, etc.
3) Comer más veces al día porciones pequeñas
Muchos estudios aconsejan dividir las tres grandes comidas tradicionales (desayuno, almuerzo y cena) en comidas más pequeñas, mínimo cinco máximos hasta ocho, ya que comer frecuentemente afecta al metabolismo en general porque este aumenta cada vez que comemos.
Intente espaciar las comidas entre dos y tres horas, pero nunca pase sin comer más de tres, porque el cuerpo “cree” que va a pasar hambre y entonces empieza a almacenar grasa y en la siguiente comida pedirá comer más cantidad. Eso sí, no por comer más comida debe comer más cantidad, o calorías globales, así que reparta la ingesta total de calorías que necesita, dividiéndolas por las veces que quiera comer.
4) Consumo inteligente de carbohidratos
Es muy importante bajar la ingesta de grasa, pero tan importante o más es intentar rebajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de controlarlas es recortando la ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.
Aquí es donde entra el índice glucémico de los alimentos, que es en modo simple la cantidad de insulina liberada que un alimento provoca cuando es asimilado, y cada carbohidrato tiene un índice diferente.
Ahora bien, ¿cuáles son estos carbohidratos de índice glucémico alto? Arroz blanco, patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales azucarados de desayuno, y pasteles de cualquier tipo (incluidas las galletas).
¿Qué alimentos tienen índice glucémico bajo?
Cereales integrales, quinua, avena, boniatos y legumbres que deben ser los que comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos. Reducir a la mitad la cantidad de arroz o pasta que se consume diariamente también es un buen truco, si antes comía dos tazas eche ahora solo una.
5) Coma carbohidratos con proteína
En caso de que vaya a comer carbohidratos, lo ideal es acompañarlos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Por tanto, hay que tomar esa taza de arroz integral o quinoa con un revuelto de claras de huevo, un poco de requesón o una lata de atún al natural escurrido.
Además de combinar carbohidratos con proteínas, hay vegetales que siempre ayudan la digestión como son el brócoli, las hojas verdes (lechugas varias, escarola, espinaca), la coliflor o las judías verdes, y aunque se coman con otros carbohidratos hacen que la digestión general mejore.