Diez años atrás las estadísticas mostraban que enfermedades como el cáncer y la diabetes serían muy comunes, y es así, cada día tenemos a nuestro alrededor más personas padeciendo de estas enfermedades. Sin embargo, en nuestros días aparece otra epidemia creciente, la enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia.
Esta condición es más frecuente de lo que mucha gente piensa y va en aumento. Según Brightfocus para el 2021 más de cinco millones de estadounidenses tenían la enfermedad. Se estima que para el año 2050, cerca de 14 millones mayores de 65 años podrían vivir con ella. Cada 66 segundos, alguien en Estados Unidos desarrolla Alzheimer.
Se cree que en todo el mundo hay 46.8 millones de personas que viven con Alzheimer y otras demencias. Para el 2030, si no se dan descubrimientos novedosos, veremos un aumento, alcanzando casi lo 74.7 millones. Para el 2050, las tasas podrían superar los 131.5 millones. Cada 3.2 segundos, un nuevo caso de demencia ocurre en algún lugar del mundo.
¿Qué es la enfermedad de Alzheimer?
La enfermedad de Alzheimer es un tipo de demencia que a su vez es un trastorno cerebral progresivo que causa problemas con la memoria, el pensamiento y el comportamiento.
Las primeras neuronas o células cerebrales que se comprometen con esta enfermedad son las de la memoria, el lenguaje y el pensamiento lógico. Cuando una persona ya presenta alteraciones a este nivel se cree que el daño viene presentándose desde hace 20 años atrás.
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¿Se puede prevenir la enfermedad de Alzheimer?
Podemos mantener activo nuestro cerebro para disminuir el riesgo de este tipo de enfermedades. Para ello, ofrecemos cinco consejos:
- Cambios en la alimentación
- Mejorar la actividad física
- Tener un sueño reparador
- Un adecuado manejo del estrés
- Practicar “gimnasia cerebral”
A continuación exploraremos estas recomendaciones.
1) Alimento para el pensamiento y el cuerpo
Es fundamental una alimentación limpia, natural, libre de azúcar, sin productos ultra procesados. Consume macronutrientes de muy buena calidad y en la cantidad que tu cuerpo necesita. ¿Qué significa esto?
Macronutrientes
Tu plato cada día debe tener como base proteína de buena calidad y la cantidad que se requiere de acuerdo al peso corporal, edad y actividad física que se realiza.
En cuanto a los carbohidratos, usa principalmente vegetales de muchos colores, texturas y sabores, frutas para que acompañen tus mañanas, consume almidones en cantidades moderadas, granos variados.
Consume grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, salmón, etc.), son indispensables para tu cerebro ya que este está compuesto principalmente por ellas.
Micronutrientes y nutracéuticos
Recuerda el consumo de micronutrientes (vitaminas y minerales) es básico para una alimentación adecuada y balanceada, nuestro cerebro necesita muchos de ellos para su adecuado funcionamiento, una dieta rica en fibra, vegetales, frutas va a aportar gran cantidad de estas vitaminas y minerales.
También podemos complementar nuestra alimentación, un ejemplo, son los nutracéuticos o componentes activos de la naturaleza que suman a nuestra salud, como ácido ascórbico, carotenoides, y otros elementos presentes en frutas y verduras.
Probióticos
Un punto importante aquí es el papel que juega tener limpio nuestro transito intestinal, tener una microbiota intestinal aliada a nuestra salud, hoy en día se conoce que el intestino y la microbiota tienen una relación directa y muy importante con el cerebro, así que es primordial tener un intestino y microbiota sanos. Una forma de hacerlo es con el consumo de probióticos como el yogur natural.
2) Tu actividad física es clave
Tenemos que estar en movimiento a diario, recuerda actividad física no es los pasos que das cada día en tu sitio de trabajo. La actividad física es un espacio y un momento en el que te conectas con tu cuerpo, en el que tu cerebro está liberando neurotransmisores como las endorfinas y la dopamina, relacionadas con el afecto y la felicidad, y la hormona de la oxitocina que propicia la empatía e incrementa la autoconfianza.
La actividad física que realices estimula varias partes de tu cerebro relacionados con el movimiento, la fuerza, la coordinación, el equilibrio.
Bailar para pensar
Te dejo aquí un ejemplo de como una actividad física específica como el baile puede hacer que nuestro cerebro trabaje todo el tiempo y también puede mantener lejos el alzheimer:
El baile funciona como un complejo proceso donde se activan circuitos neuronales motores y sensoriales, implica percepción auditiva y visual, equilibrio, coordinación motriz y memoria, durante el baile se necesita recordar secuencias de movimiento, coordinar estos movimientos con el tiempo que marca el ritmo de la música y ejecutarlos en un espacio.
Bailar estimula el hipocampo que es el área asociada a la memoria, a la capacidad espacial, coordinación y emoción. Estimula el lóbulo frontal en donde se realiza la planificación del movimiento, la corteza premotora encargada de la posición espacial, la corteza motora que envía las instrucciones a los músculos y el cerebelo y ganglios basales que nos mantienen en equilibrio y permiten la sincronización del movimiento.
Bailar aumenta la densidad de la sustancia blanca del cerebro que es la parte del sistema nervioso central que coordina la comunicación entre las diferentes partes del cerebro.
3) Tener un sueño reparador
El sueño es un proceso vital tan importante como alimentarse. Algunas de las funciones que el cerebro realiza mientras dormimos son:
• Ayuda a las células del cerebro: Repara las terminaciones sinápticas o neuronales que no pueden hacerse al estar en vigilia.
• Consolida la memoria: todos los datos que aprendiste durante el día mientras dormimos se guardan en la memoria. Se selecciona la información que es adecuada para el buen funcionamiento cerebral.
• Se elimina moléculas que son dañinas para el cerebro, se llevan a cabo los sistemas de limpieza o detoxificación.
¿Cómo tener un sueño reparador?
Lo adecuado es tener una rutina de higiene de sueño, hábitos o tácticas que nos pueden ayudar a tener un sueño reparador. Te recordamos aquí algunas de ellas:
• Haz ejercicio físico suficiente durante el día.
• Evita comidas grandes y pesadas al menos tres horas antes de ir a dormir.
• Evita el consumo de cafeína tres horas antes de acostarse.
• Suspende la exposición a pantallas una hora antes.
• Crea un ambiente con la temperatura, el confort y la oscuridad adecuados.
• Haz una rutina de sueño, puede ser: orar, meditar, escribir, leer, hacer respiraciones profundas.
4) Manejar el estrés
Estudios recientes muestran que uno de los factores que puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia es la exposición al estrés por largos períodos de tiempo.
Con el estrés hay liberación de cortisol en sangre, cuando está en forma permanente elevado, es capaz de aumentar directamente los depósitos de proteínas que se relacionan con el Alzheimer. Al tiempo también se asocia con inflamación crónica de todos los tejidos incluso el tejido cerebral llevando a toxicidad que se asocia también con aparición de demencia.
Estrategias para manejar el estrés
• Háblate positivamente
• Sé optimista
• Sal fuera, ten contacto con la naturaleza
• Estimula tus sentidos
• Ayuda a otros
• Cuida tu cuerpo
• Ten un amigo peludo
• Conéctate con otros
5) Estimula tu reserva neuronal: gimnasia cerebral
Se considera que el cerebro posee mecanismos de plasticidad, basados en factores genéticos, que permiten que haya una compensación cuando el cerebro sufre alguna lesión o trauma. A esto se le llama reserva neuronal, se relaciona con la capacidad del cerebro de generar nuevas neuronas, con interconexiones adecuadas, la buena noticia, es que podemos acumular o hacer crecer esta reserva con nuestras actividades diarias y con actividades dirigidas a ese propósito.
En el 2017, un estudio internacional comisionado por la revista científica The Lancet sobre la prevención y el cuidado de la demencia, encontró que los individuos que siguen aprendiendo o formándose durante toda la vida, tienen una mayor probabilidad de desarrollar las deseadas reservas cognitivas adicionales.
No importa la edad, todo apunta a que la reserva cognitiva se puede fortalecer y enriquecer.
Actividades que ayudan a estimular nuestra reserva neuronal
• Leer, ya que estimula no sólo la atención y la concentración, sino la memoria y el lenguaje.
• Aprender algo nuevo, pues al hacerlo no sólo hay un estímulo cognitivo y una adquisición de recursos y herramientas nuevas, sino que de forma paralela genera nuevas conexiones sinápticas que favorecerán la plasticidad cerebral frente los cambios que se puedan dar en un futuro.
• Llevar una vida social activa.
• No dejar de jugar, ya sea juegos de mesa, completar crucigramas o las diferentes alternativas que se encuentran en internet. Lo clave es que nos permiten trabajar capacidades como la organización, la planificación, toma de decisiones o la iniciativa, por ejemplo.
• Cambiar rutinas. Aunque las rutinas le dan estabilidad a nuestra vida, automatizar actividades disminuye la activación cerebral puesto que cuando repetimos tareas el aprendizaje disminuye y la activación cerebral cada vez es menor. Así que, en ocasiones, bien vale la pena romper algún hábito, por ejemplo, cepillarte los dientes, escribir o comer con la mano no dominante. Coger una diferente ruta caminando o en el carro para llegar a casa o al sitio de trabajo.
• Hacer ejercicios o Gimnasia Cerebral: En internet encuentras múltiples actividades, aprovecha a realizarlas e invita a tu familia y amigos a hacerlas, las podemos hacer todos, incluso los niños.
Mi función como Health Coach es acompañar a las personas en los procesos de instaurar hábitos que mejoren el estilo de vida, la salud y el bienestar de todos. Pregúntame acerca de las Bebidas Nutraceúticas para complementar la alimentación. Para más información pueden comunicarse por WhatsApp o mensaje de texto al 803-630-2639.