El consumo de los cereales integrales o enteros ayuda a prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades como las cardiovasculares, síndromes metabólicos, diabetes tipo 2, enfermedades gastrointestinales, cáncer, entre otros.
La Guía Dietética para los Americanos recomienda que un adulto debe consumir alrededor de tres onzas de cereales enteros diariamente. Preferiblemente una onza por cada comida. Esta onza cubriría aproximadamente ¼ de su plato.
Una onza equivale a una taza de cereal frío, una tajada de pan integral o ½ taza de grano cocido o de cereal caliente.
¿Por qué los cereales integrales son mejores?
El cereal integral es el grano entero, el grano que no ha sido procesado. El grano entero contiene todas las partes del grano, incluyendo el endospermo, el germen y el salvado, mientras que el grano procesado o refinado solo contiene el endospermo del grano.
Al remover el germen y el salvado durante la refinación, se remueve una cantidad alta de fibra, vitaminas y minerales en el grano. En otras palabras, el grano entero ofrece el paquete completo.
Algunos granos enteros conocidos por su uso extendido a nivel mundial son: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, amaranto, arroz, mijo, entre otros. Existen panes, tortillas y productos de panadería elaborados con harina de granos enteros o integral.
Previene enfermedades
Las evidencias que diferentes investigaciones y estudios han encontrado que los cereales integrales previenen muchas enfermedades son bastante fuertes. Por ejemplo, un reciente análisis en siete estudios de universidades prestigiosas mostró que los ataques al corazón, los infartos o la necesidad de cateterismos disminuyeron 21 % en las personas que consumieron 2.5 porciones de cereal entero al día comparado con quienes consumieron menos de 2 porciones.
Otro estudio realizado en más de 160,000 mujeres a las cuales se les hizo un seguimiento de salud y hábitos alimentarios por 18 años, encontró que quienes comieron un promedio de 2 a 3 porciones de cereal entero al día tuvieron un 30 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas que raramente lo consumían.
También se ha confirmado que el alto consumo de grano integral o entero está asociado con una disminución en el riesgo para cáncer de colon y recto. Específicamente, estos estudios encontraron un 20 % de reducción en el riesgo de esta clase de cáncer en aquellas personas que consumieron este grano 3 veces al día.
La salud gastrointestinal también mejora ya que la fibra que el grano entero aporta a nuestra dieta disminuye el estreñimiento y ayuda a prevenir problemas como divertículosis disminuyendo así la presión en los intestinos.
Cuidado a la hora de comprar los cereales integrales
No todo los productos que son etiquetados como “multigranos”, “pan de trigo”, “centeno”, germen de trigo”, harina sin blanquear”, “100 % trigo” o “harina orgánica” son garantía de que son grano integral. La forma más fácil para reconocer el producto correcto es mirando los ingredientes. El primer ingrediente que debe aparecer en esta lista es el que dice grano entero (“whole grain” en inglés).
Otra forma es encontrando el sello de grano entero en el paquete. Este sello fue creado por el Consejo de Grano Entero, que es una organización educativa sin ánimo de lucro. El sello dice: “100 % grano entero” (100% Whole Grain).
¿Cómo aumentar el consumo de granos enteros?
- Coma avena en el desayuno.
- Disfrute las palomitas de maíz en las meriendas pero no le añada mantequilla.
- Elija pan o tortillas 100 % integrales para las hamburguesas, sándwiches, o tacos.
- Compre y prepare pasta 100 % integral.