La osteoporosis es una realidad en adultos mayores. Pero, tener huesos fuertes requiere de hábitos desde la juventud que no solo incluyen el calcio.
También existen otras afecciones de los huesos como fracturas, artritis, raquitismo, osteomalacia, cáncer. Sin embargo, no todas son ocasionadas por el estilo de vida de las personas. En el caso de las fracturas, osteoporosis y osteomalacia, los hábitos influyen directamente en el debilitamiento, fragilidad de los huesos y pérdida de masa ósea.
Ahora bien, para tener huesos fuertes no solo necesitamos calcio. Existen más rutinas que son necesarias incorporarlas al día a día para alejarse de las dolencias, rupturas y cirugías, muchas veces irremediables.
¿Cómo tener huesos más fuertes?
1) Más calcio.
Sin duda una de las principales formas de tener huesos fuertes es a través de la alimentación, siendo el calcio el que ocupa un lugar privilegiado en la lista de necesidades.
El consumo diario de calcio se establece en 1,00mg en adultos, que se pueden obtener a través de productos lácteos como el queso, los yogures y la leche baja en grasa; los vegetales de hojas verdes como el brócoli y la espinaca; soja y tofu, nueces y semillas; salmón y sardinas; pan, entre otros.
2) Un poco de sol no hace daño.
El sol brinda vitamina D, indispensable para la regulación del calcio en el organismo, así que de nada vale mucho calcio si no ayudamos a que sea mejor absorbido. Para que se pueda aprovechar los beneficios basta una breve exposición al sol diariamente.
También se pueden incorporar a la dieta alimentos ricos en vitamina D como yemas de huevo, hígado y leche con vitamina D agregada.
3) Ejercicios de alta intensidad.
El ejercicio es un hábito saludable para el cuerpo entero. Pero, en el caso de los huesos, ayuda a hacerlos más fuertes. Las mejores rutinas pueden ser caminar, subir escaleras, levantar pesas y bailar. El yoga, el tai chi y el pilates son recomendables para personas con debilidad ósea.
A pesar de que usualmente se recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio diario, estudios han demostrado que uno a dos minutos de ejercicio de alta intensidad mejora la salud de los huesos.
El ejercicio mantiene un peso corporal adecuado que incide en la salud ósea, previene fracturas, aumenta la fortaleza muscular necesaria para evitar caídas.
4) Mínimo consumo de alcohol.
Desde la juventud existe producción de huesos que va reduciéndose con la edad. Y tomar alcohol reduce esa capacidad del cuerpo de producir material óseo. Además, también causa debilitamiento de los huesos. Otro peligro es que ingerir grandes cantidades de alcohol puede ocasionar caídas que aceleren el rompimiento de huesos accidentalmente.
5) Adiós al tabaquismo.
El tabaco puede reducir la absorción de calcio en el cuerpo. Por lo tanto, dejar de fumar e incluso evitar el tabaquismo pasivo son igual de prioritarios. En las mujeres es más importante porque el fumar acelera la llegada de la menopausia, y ésta a su vez aumenta el riesgo de osteoporosis.