Cuando se habla de la nutrición en el embarazo automáticamente se piensa en que hay que comer por dos. Aunque es necesario aumentar la cantidad de calorías que se consume diariamente, también es necesario considerar qué es lo que se come. Una buena alimentación es necesaria para nutrir adecuadamente al bebé. En este sentido, los alimentos que se consumen deben proveer los nutrientes necesarios para el desarrollo del bebé. Una dieta balanceada incluye las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasa, vitaminas, minerales y agua.
Todos los cuerpos funcionan de formas distintas, por lo que la cantidad de calorías que se deben consumir en el embarazo varía de una mujer a otra. Sin embargo, todas las mujeres embarazadas necesitan una mayor cantidad de vitaminas y minerales, como calcio hierro y ácido fólico.
A continuación se presentan algunos consejos acerca de qué comer para cubrir los requerimientos de algunos nutrientes esenciales durante el embarazo:
1. Calcio:
La demanda de calcio en el embarazo supera los 1.000 miligramos diarios. Éste es utilizado por el cuerpo para el desarrollo de los dientes y huesos del bebé. La pérdida de calcio puede causar problemas futuros como la osteoporosis. Para lograr un consumo adecuado de calcio se recomienda comer:
• Productos lácteos pasteurizados y bajos en grasa, como: yogures, quesos y leche.
• Vegetales de hoja verde oscuro, como: espinaca, col rizada y brócoli.
• Cereales enriquecidos con calcio.
• Pescados, como: salmón y sardinas.
• Granos secos, como: lentejas, frijoles rojos y arvejas.
2. Folato y Ácido Fólico:
El folato es imprescindible en la nutrición durante el embarazo. Éste ayuda a prevenir algunos defectos en el nacimiento, sobre todo aquellos relacionados con el cerebro , el tubo neuronal y la médula espinal. Las mujeres embarazadas necesitan entre 400 y 800 microgramos de folato diarios. Para lograr un consumo adecuado de folato se recomienda ingerir:
• Vegetales de hoja verde oscura, como: espinacas, col rizada, acelgas, algas marinas y alfalfa.
• Vegetales y frutas de color amarillo oscuro, como: calabaza, mango, remolacha amarilla, melocotón, durazno y tomate amarillo.
• Granos secos, como: lentejas, frijoles negros y rojos, arvejas, y garbanzos.
• Frutos secos y sus productos derivados, como: almendras, marañón y nueces.
Consumir la cantidad requerida de folato a través de la alimentación puede ser difícil. Es por esto que, generalmente, se recomienda el consumo de ácido fólico, la forma aniónica del folato.
3. Hierro:
La mujeres embarazadas necesitan alrededor de 30 miligramos de hierro diarios. Éste es necesario para la formación de hemoglobina y de glóbulos rojos, los cuales transportan el oxígeno a las células de todo el organismo. El consumo adecuado de hierro es indispensable para el la buena salud de la madre y para el sano desarrollo del bebé. Algunos alimentos con alto contenido de este nutriente son:
• Carnes rojas magras
• Pollo y pavo, sobre todo las piezas de color más oscuro
• Huevos
• Tofu
• Pescados
• Espinaca y otros vegetales de color verde oscuro
• Ciruelas
El hierro proveniente de fuentes animales es absorbido mas fácilmente por el organismo, que el proveniente de las fuentes vegetales. Así mismo, el hierro es asimilado si es ingerido con alimentos ricos en vitamina C.
Una sana nutrición en el embarazo es esencial para obtener los nutrientes esenciales para el correcto desarrollo del feto y para la salud de la madre. La dieta es la fuente primara de obtención de dichos nutrientes.
Sin embargo, los doctores sueles prescribir algún tipo de suplemento vitamínico para asegurarse que se estén consumiendo los necesarios. Esto no da carta blanca a las madres para descuidar su dieta. Las suplementos son solo un complemento, no están diseñados para sustituir una buena dieta. Así mismo, es importante recordar que durante el embarazo es preferible evitar ciertos alimentos, que aunque pueden ser buenas fuentes de estos nutrientes, son perjudiciales para la madre y para el niño.
Para más información consulte: The American College of Obstetricians and Gynecologists