Los pescados azules viven en aguas muy frías y superficiales, lo que les otorga una coloración de la piel de un tono azulado. Son un verdadero tesoro nutricional en la cocina, por los ácidos Omega-3 que los hacen de las mejores elecciones entre los alimentos del mar.
Conoce las especies
Son muchos los beneficios de los pescados azules, ya hemos hablado por ejemplo de cómo apoyan el sistema neurológico o que aumentan el colesterol bueno. Sin embargo, es posible que no conozcas cuáles son los pescados que entran en esa categoría. Esta es una lista de los más comunes:
- Salmón (Omega-3).
- Sardina (vitaminas del grupo B y vitaminas A, D y E).
- Atún (Omega-3, fósforo, magnesio, vitaminas del grupo B y vitaminas A y D).
- Anchoa o boquerón (12 de grasa saludable, hierro, sodio, potasio, fósforo, calcio y vitaminas A y B).
- Anguila (rico en vitaminas A y D, B1, B5, B9, B12, C Y K; y minerales: hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, fósforo sodio).
- Jurel (vitaminas del grupo B, vitaminas A, D y minerales: hierro, magnesio y yodo).
¿Por qué son más sanos?
Los pescados azules almacenan la grasa intramuscular (debajo de la piel), debido a que son especies que requieren de mucha energía para su desarrollo y movilidad. Estos peces hacen largos viajes migratorios en el mar para tener mayor supervivencia, así que deben asegurar un buen depósito de grasa.
El contenido de grasas de estos peces (dependiendo del tipo) va del 8 al 15. Pero, al ser totalmente sanas (insaturadas) son las más beneficiosas para el organismo. El Omega-3 que compone a los pescados azules, cuida el corazón, reduce el nivel de colesterol y triglicéridos de la sangre, regula la presión arterial, previene enfermedades degenerativas. Estas especies son ricas en vitaminas liposolubles: D, E y A.
¿Qué ocurre con los pescados blancos?
Los pescados blancos depositan las grasas en el hígado. El contenido de las mismas es de un 3. En cuanto a las vitaminas son más ricos en el complejo B, especialmente B12. Son menos grasosos debido a que nadan menos para conseguir su alimento, así que llevan una vida sedentaria.
No quiere decir que sean despreciables los pescados blancos, solo que frente a los azules estos últimos encierran mayor valor nutricional. No obstante, los blancos tienen más proteínas y minerales. Entre las opciones más deliciosas y comunes de esta especie están la merluza y el bacalao.
El principal problema de los pescados blancos es que solemos consumirlos fritos, y en este proceso se requiere mucho aceite para cocinarlos. La solución: hacerlos al horno, sin nada de grasa.
Dieta rica en pescado
Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2015-2020 mencionan la necesidad de incluir las grasas Omega-3 en la dieta. Se recomienda ingerir pescados tanto blancos como azules un mínimo de dos veces por semana. Incluso en la cena pueden consumirse preparados a la plancha o al vapor, ya que son proteínas fáciles de digerir.