El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo y se lo considera un mineral esencial debido a que se necesita para formar parte de las células sanguíneas.
Funciones
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos. El hierro también es parte de muchas proteínas en el cuerpo.
Hierro en los alimentos
Las mejores fuentes de hierro abarcan:
- Legumbres secas
- Frutas deshidratadas
- Huevos (especialmente las yemas)
- Cereales fortificados con hierro
- Hígado
- Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
- Carne de aves, carnes rojas oscuras
- Salmón
- Atún
- Granos enteros
Igualmente, en la carne de cordero se encuentran cantidades moderadas de hierro. El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber.
Frutas deshidratadas:
- Ciruelas pasas
- Uvas pasas
- Albaricoques
Legumbres:
- Habas
- Semillas de soya (soja)
- Arvejas (guisantes) y frijoles secos
- Habichuelas
Semillas:
- Almendras
- Nueces de Brasil
Verduras como:
- Brócoli
- Espinaca
- Col rizada y coles en general
- Espárragos
- Hojas de diente de león
Granos enteros:
- Trigo
- Mijo
- Avena
- Arroz integral
Recomendaciones
Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro.
Algunos alimentos reducen la absorción de hierro: por ejemplo, los tipos comerciales de té negro contienen sustancias que se fijan al hierro de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar.
Falta de hierro
El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia. Los síntomas abarcan falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso.
Grupos de riesgo
Las personas que están en peligro de tener niveles bajos de hierro son, entre otras:
- Mujeres menstruantes, en especial si tienen períodos menstruales profusos.
- Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé
- Atletas de grandes distancias.
- Vegetarianos estrictos.
- Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante).
- Personas que donan sangre frecuentemente.
- Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos.
Los bebés y niños pequeños están en riesgo de presentar niveles de hierro bajos si no reciben los alimentos apropiados. Los bebés que pasan a ingerir alimentos sólidos, deben consumir alimentos ricos en hierro. Los bebés por lo general nacen con suficiente hierro que dura aproximadamente 6 meses y las necesidades adicionales de hierro se satisfacen con leche materna; por esta razón, a los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula para bebés fortificada con hierro.
Los niños entre 1 y 4 años de edad crecen rápidamente, lo cual consume el hierro del cuerpo. A estos niños se les deben suministrar suplementos de hierro o alimentos fortificados con este elemento. Nota: la leche es una fuente muy pobre de hierro y los niños que la beben en grandes cantidades evitando otros alimentos pueden desarrollar anemia por leche
. El consumo de leche recomendado es de 2 a 3 tazas por día para niños que están comenzando a caminar.
Los adolescentes son más propensos a presentar bajos niveles de hierro debido a las tasas rápidas de crecimiento y los hábitos alimentarios incongruentes.
Demasiado hierro
Es improbable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento.