El Bowl de quinoa es una saludable mezcla rica en fibra, proteínas y grasas saludables que puede prepararse de muchas maneras para adaptarla a diferentes gustos. En esta oportunidad la chef Pamela Tenorio, nos explica cómo prepararlo de la manera más sana y sencilla para que sea una opción “ligera” para el bolsillo.
Este artículo forma parte de una serie para “Mi Dinero y yo”, en la cual la chef, quien es instructora de clases de cocina en Community Leadership Academy, comenta sobre distintas alternativas destinadas a economizar y comer saludable.
Ingredientes y presupuesto para preparar el bowl de quinoa con pollo
Los ingredientes se encuentran a la medida para dos personas:
- 1 taza de quinoa -Precio estimado de una bolsa para 10 porciones $4
- 2 tazas de agua
- 200 gramos de lechuga romana, lavada y picada -$1
- 1 taza de pico de gallo (opcional) - $2
- 1 aguacate pequeño - $1
- 1/2 pechuga de pollo -$2
¿Cuál es el gasto total para preparar el bowl de quinoa? Entre $3 y $4 dólares por cada porción. En esta oportunidad se gastaría $10 y sobrarían algunos ingredientes.
Valor nutricional de esta receta
- Calorías: 400-500 g
- Proteínas: 25-30 g
- Grasas: 15-20 g
- Carbohidratos: 30-40 g
- Fibra: 8-10 g
Modo de preparación y cómo servirlo
Para la quinoa:
- Enjuaga la quinoa con agua fría en un colador fino para quitarle el sabor amargo.
- Coloca la quinoa y el agua en una olla y lleva a ebullición. Cuando esto ocurra, reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante unos 15-20 minutos, o hasta que el agua se haya absorbido y la quinoa esté tierna.
- Retira del fuego y deja reposar tapado durante 5 minutos.
- Luego, separa la quinoa con un tenedor para que se enfríe.
Para el relleno:
- En un sartén (de preferencia grande) calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto y agrega los trozos de pollo desmenuzados (mechado/deshebrado) y sazona con sal y pimienta al gusto.
- Cocina hasta que el pollo esté bien cocido y ligeramente dorado.
- En un tazón grande, coloca la lechuga romana picada como base, agrega la quinoa cocida, los trozos de pollo, el pico de gallo y el aguacate cortado en cubitos.
- Para finalizar, añade un poco de jugo de limón y disfruta de este platillo
Consejos para preparar el bowl de quinoa
Una particularidad de este platillo es que se puede preparar de muchas maneras y para adaptarlo a todo tipo de gustos. Así que si eres fanático de las carnes rojas, puedes hacerlo con bistec, también puedes comerlo con pescado. O si eres vegetariano, sustituir el pollo por el tofu, coliflor o garbanzos. De esta forma nadie quedará por fuera.
Un bowl es un plato fácil de preparar y sirve para comer al otro día. Sin embargo, como contienen vegetales, es importante considerar el estado de maduración del aguacate, los ingredientes del pico de gallo, o la lechuga. Así que no es aconsejable mantenerlo por más de 72 horas.
Si planeas llevarlo para el almuerzo del próximo día, lo mejor sería dejar la quinoa y el pollo listo y agregarle los vegetales justo antes de salir de casa.
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