Las ensaladas no siempre son bajas en calorías

Las personas que frecuentemente están a dieta la mayoría de veces optan por comer ensaladas, pero la verdad es que las ensaladas no siempre son nuestra mejor elección a la hora de eliminar calorías: Las ensaladas no siempre son bajas en calorías.

Vale pena aclarar que el comer vegetales variados y de diferentes colores incrementa el consumo de fibra, lo cual siempre es una buena idea.

Recordemos que la fibra es la parte de los carbohidratos que nuestro cuerpo no puede absorber, así que trabaja como una escoba barriendo todo el remanente de comida y por ende toxinas presente en nuestro sistema digestivo, además ayuda a la digestión, ya que absorbe agua facilitando el movimiento intestinal y evitando problemas de estreñimiento.

La fibra se encuentra en la mayoría de vegetales, frutas y cereales. La fibra además ayuda a reducir los niveles de colesterol y a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Em problema ocurre con los aderezos, que pueden drásticamente incrementar el contenido de grasa y por ende de calorías.

Un ejemplo

Una ensalada Cesar (cubierta de aderezo, con pedazos de pan tostado, queso y pollo frito) puede tener 1,010 calorías y 76 gramos de grasa.

Por otro lado, la misma ensalada con pollo a la parrilla o asado, con aderezo de mostaza dulce sin grasa, podría tener solamente 230 calorías y 6 gramos de grasa.

Esto son los cambios que hacen la diferencia. Así que, si a la hora de preparar nuestra ensalada la cubrimos con pedazos de pan tostado, aderezos cremosos, queso, tocino, mayonesa, carnes, nueces y tiras de pollo frito, pues lo mejor sería ordenar una hamburguesa doble con papas fritas.

Qué comer

Una ensalada saludable debe llevar vegetales de colores, frutas, frijoles y hojas verdes, opte por espinacas y hierbas frescas, (entre más verde oscura sea la hoja, más saludable es) use tomates maduros, zanahoria rallada, repollo, brócoli, champiñones, pimientos rojos, vegetales asados o su vegetal favorito.

Qué evitar

Tenga cuidado con los aderezos que utiliza, generalmente son bastante altos en calorías. Consúmalos en cantidades pequeñas si esta tratando de perder peso. Otros ingredientes que debemos limitar son quesos cremosos, o tocino. Si esta preparando una ensalada de fruta entonces no la llene de crema de leche, azúcar o coco ya que estos ingredientes son altos en grasa y calorías.

Haga sus propios aderezos

Los aderezos preparados en casa pueden ser más saludables y bajos en calorías. Por ejemplo:

  • Utilice una coladera (de huecos bien pequeños) y ponga una taza de yogurt sin sabor a drenar de 4 a 5 horas, a esto añádale una pizca pequeñísima de sal y pimienta. Esta mezcla es bastante semejante a la mayonesa y el contenido en grasa es mínimo, además proporciona un poco de proteína también.
  • Añada jugo de limón o vinagre a sus ensaladas.
  • Use mostaza sin grasa si no le gusta el sabor del vinagre o del limón.
  • Añada huevo cocido en pedazos o pollo o pescado asado a la parrilla, estos además de dar un sabor excelente a su ensalada también da proteínas.

Ensaladas en la dieta

Perder peso significa crear un déficit de calorías, o comer menos calorías para poderlas quemar. Comer ensaladas puede ayudarnos a perder peso porque ayuda a disminuir la cantidad de calorías consumidas, pero hay que elegir ingredientes que nos sacien y sean bajos en calorías.

Utilice frutas o vegetales frescos, ya que son más bajos en calorías que los enlatados y además dan llenura, pues tienen bastante agua y fibra.

La proteína ayuda a suprimir el apetito, pero utilice proteína magra como atún enlatado en agua, pollo asado o pechuga de pavo. Incluya lechuga, espinacas, tomates, pepinos (cohombros) y frijoles.

Para las ensaladas de frutas incluya uvas, fresas, naranja o mandarina, adicione pedazos de pera, melón o manzanas. El queso cortado puede servir de proteína.

Sandra Tejada

Nutricionista y Coordinadora de Lactancia Materna en el programa de WIC en el condado de Cabarrus, y Consultora Internacional de Lactancia en el Carolinas Medical Center.

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