La chalupa, un platillo originario de Puebla, México, es fácil de preparar y perfecto cuando se tiene el antojo de comer algo sabroso. Pero además, es muy versátil, y puedes prepararlo para que sea económico, y muy saludable. Para eso, te recomendamos esta receta que te hará agua la boca.
Este artículo forma parte de una serie para “Mi Dinero y yo”, en la cual la chef Pamela Tenorio, quien es instructora de clases de cocina en Community Leadership Academy, comenta sobre distintas alternativas destinadas a economizar y comer saludable.
Ingredientes y presupuesto para dos personas
| Ingrediente | Cantidad | Costo aproximado |
| Tostadas de maíz | 4 | $0.12 |
| Frijoles cocidos y licuados | 1 taza | $0.50 |
| Pollo | ½ pechuga | $2 |
| Aguacate | una unidad pequeña | $1 |
| Lechuga picada | 40 gramos | $0.25 |
| Queso | opcional y al gusto | $0.50 |
| Pico de gallo | opcional y al gusto | $0.50 |
¿Cuál es el gasto total para preparar chalupas de pollo? Entre $1.93 y $2.56 por porción, varía si agregas o no queso y pico de gallo.
Valor nutricional de esta receta por porción
- Calorías: 350-450 cal
- Proteínas: 20-25 g
- Grasas: 15-20 g
- Carbohidratos: 30-35 g
- Fibra: 6-8 g
Preparación
- Pon a hervir la pechuga al menos unos 15 minutos, si al pinchar con un tenedor o un cuchillo esta no se ve rosa por dentro quiere decir que está lista.
- Luego coloca el pollo desmenuzado en un tazón y añade sal y pimienta al gusto.
- Licúa los frijoles con un trozo de cebolla roja, luego fríe en un sartén y agrega una pizca de sal y polvo de ajo.
- (Opcional) para el pico de gallo coloca cebolla roja cortada en cubitos, con tomate picado, cilantro, aceite de oliva, sal, pimiento y limón.
Para armar las chalupas:
- Para armar las chalupas, extiende una capa de frijoles refritos sobre la chalupa, luego agrega una porción de pollo sazonado sobre los frijoles y coloca rebanadas de aguacate sobre el pollo y lechuga.
- (opcional) agrega el pico de gallo y el queso desmenuzado.
Consejos para preparar la chalupa de pollo
Este platillo es 100 % flexible. Esto quiere decir que puedes variar muchísimo los ingredientes y que aún continúa siendo saludable. Por ejemplo, puedes variar los tipos de frijoles o simplemente no licuarlos si prefieres una textura diferente. Este grano por sí solo tiene un alto contenido proteico, así que si eres vegetariano no necesitas agregar proteína de origen animal.
Pero si eres fanático de la carne, puedes usar tu corte favorito, o pescado, camarones, puerco, carne molida o preparar el pollo de otras formas, como en cubos o utilizar el contramuslo en tiras. Pero la opción más saludable es con pechuga de pollo o salmón, que es uno de los más saludables y nutritivos.
Otro consejo es elegir tortillas saludables y para ello es importante leer la etiqueta del producto antes de comprarlo, considerar el valor nutricional, si contienen menos grasa, elegir un tamaño o diámetro que te ayude a controlar la porción de alimentos que colocaras en ella.
Y si planeas llevarte este platillo al trabajo, la recomendación es que separes todos los ingredientes, ya que los frijoles pueden humedecer mucho las tortillas y cambiar su textura. Además, se conservan más frescos los vegetales.
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