Es conocida la importancia de la buena nutrición. Parte de ellos consiste en comer vegetales y frutas además de darle a nuestro cuerpo fibra, agua, vitaminas, minerales, y antioxidantes. Estos últimos son esenciales para prevenir graves enfermedades.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son compuestos químicos que neutralizan compuestos que pueden causar daño: los radicales libres.

Los radicales libres son compuestos químicos que se forman durante el metabolismo normal de las células, sin embargo, en altas concentraciones se acumulan y pueden causar daño a las proteínas, lípidos (grasas) e incluso al material genético de las células.

La radiación ionizante y toxinas del ambiente como el humo del cigarrillo y algunos metales estimulan que se produzcan más radicales libres en las células.

Los antioxidantes nos protegen al equilibrar los radicales libres en el cuerpo, evitando mecanismos de daño crónico que se relacionan con el envejecimiento prematuro, daño en el sistema inmunológico y enfermedades crónicas.

¿Cuáles tipos de antioxidantes existen?

Hay dos tipos de antioxidantes:

  1. Los producidos por el mismo cuerpo o endógenos, como la superóxido dismutasa (SOD), la catalasa (CAT) y la glutatión peroxidasa (GPX), todas relacionadas con erradicar los radicales libres del oxígeno.
  2. Los que obtenemos de los alimentos se llaman exógenos. En este grupo hablamos de alimentos reales: vegetales, frutas y complementos naturales.

¿Cuáles son los beneficios de los antioxidantes?

  • Reparación de los tejidos corporales.
  • Mantenimiento de la piel.
  • Cuidan el estado de los huesos, cabello, uñas y dientes.
  • Protegen y mejorar la visión.
  • Intervienen en la formación del colágeno que sirve para mantener unidos los tejidos del cuerpo.
  • Aumentan la circulación sanguínea a todos los tejidos, incluso el cerebro y cuidan el aparato cardiovascular.
  • Refuerzan el sistema inmunológico.
  • Ayudan a tener y mantener un peso saludable.

¿En cuáles alimentos están los antioxidantes?

Los antioxidantes más abundantes en los alimentos son la Vitamina C, la Vitamina E, los carotenoides y los polifenoles.

Vitamina C (acido ascórbico)

  • Es necesaria para la síntesis del colágeno que es el componente estructural de vasos sanguíneos, piel, huesos.
  • Juega un papel importante en el metabolismo de los lípidos para convertirlos en energía y en la disminución del colesterol en sangre.

Los alimentos que más contienen vitamina C son las frutas y los vegetales, con la ingesta de dos tazas y media al día suplimos la cantidad diaria recomendada.

Las frutas que brindan más vitamina C son los cítricos: naranja, limón, kiwi, camu-camu, también las fresas, uvas, verduras como el brócoli, la albahaca, el perejil, los pimientos o pimentones.

Vitamina E

  • Estimula el sistema inmunológico.
  • Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evitar que se formen coágulos de sangre.
  • Las células utilizan esta vitamina para interactuar entre sí.

Las principales fuentes de vitamina E son los aceites vegetales, como el de oliva y aguacate. Los frutos secos como almendras, avellanas, maní, las semillas de girasol también son excelente fuente de este nutriente. 

Dentro de los vegetales, los más ricos en vitamina E son el brócoli, la espinaca y los espárragos. El aguacate también aporta vitamina E, al igual que los mangos. Proteínas de origen animal como el huevo, el salmón y el pulpo.

Carotenoides

Son pigmentos liposolubles, es decir, se diluyen fácilmente en las grasas, son naturales, porque provienen de fuentes de la naturaleza y son alimentos de color amarillo, naranja y rojo. 

  • Reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, particularmente, la arterioesclerosis.
  • Según algunos estudios, reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer.
  • Protegen la piel.
  • Disminuyen la incidencia de cataratas y degeneración macular.
  • Potencian el sistema inmunológico.

Los de color amarillo o naranja son los betacarotenos: la zanahoria, ahuyama, calabaza, papa. Son la fuente principal para que nuestro cuerpo produzca Vitamina A, que tiene relación con la salud visual.

La luteína, es otro carotenoide, se encuentra en el cuerpo en alta concentración en la retina y la mácula del ojo. Su principal fuente son los vegetales de hoja verde como las espinacas y el kale.

Otro antioxidante de este grupo es el licopeno, se caracteriza por ser de color rojo, es predominante en proteínas sanguíneas y también en otros tejidos como la piel, el pulmón, el hígado y próstata.

Hay estudios poblacionales en los que se asocia la ingesta de licopeno con menor riesgo de cáncer de próstata. Están en los tomates y la sandía. Lo ideal es que consumamos tomates orgánicos o provenientes de cultivos conocidos o propios. 

Los polifenoles

Las uvas, el maíz morado, los arándanos y la soya tienen variaciones de polifenoles. Traen varios beneficios:

  • Cuidan el corazón y son antiinflamatorios.
  • Contribuyen a la salud del cerebro, protegiéndolo de la neurodegeneración que se da con el paso de los años.
  • Ayudan en la prevención de enfermedades crónicas como: diabetes, enfermedad coronaria, cáncer, y enfermedades neurodegenerativas. 
  • Promueven el buen funcionamiento de la piel y sus anexos como el pelo y las uñas.
  • Las isoflavonas de la soya pueden comportarse de forma relativamente parecida a los estrógenos, sirviendo de apoyo en la menopausia.
  • Ayudan en la prevención de la osteoporosis y el sobrepeso. 

Están en frutas y vegetales de color azul-morado como: uvas, arándanos, acai berry, maiz morado, col morada, berenjenas. 

La clave para recibir un buen aporte de los antioxidantes es: 1) consumir alimentos “ricos en antioxidantes”, y 2) comerlos con frecuencia y adecuado tamaño de porción. Por supuesto, hay otras condiciones de cada organismo.

Los antioxidantes exógenos provienen de alimentos reales, los que debemos compartir cada día en nuestra mesa, en un “platos arcoíris”, lleno de colores.

Mi función como Health Coach es acompañar a las personas en los procesos de instaurar hábitos que mejoren el estilo de vida, la salud y el bienestar de todos. Para más información pueden llamar al 803-630-2639.

Patricia Huerta

Coach de nutrición y salud integrativa, IIN New York. Md. pediatra en Colombia CEO FitandHealth LLC Asesorías en nutrición y hábitos saludables Teléfono: 803-630-2639 @FitandHealth.co @Patricia_Huerta_Md