Continuamos con la serie de los seis pasos para estar saludable y crear hábitos que optimicen la calidad de nuestra vida. En los artículos anteriores hablamos de la importancia de nutrir nuestro cuerpo con una buena alimentación y con la actividad física, hoy te hablaremos del sueño.
¿Sabías que el sueño es una necesidad básica, igual que comer y movernos?
Un tercio de la vida de un ser humano está dedicado a dormir, durante el sueño nuestro cuerpo entra en modo de conservación de energía, disminuye la presión arterial, el consumo de oxígeno y la temperatura corporal. Los músculos se relajan y ocurren actividades restaurativas, de auto reparación y formación celular.
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¿Cuántas horas debemos dormir?
Así como necesitamos para sobrevivir respirar, comer y beber, el cuerpo necesita dormir ciertas horas por día, según la Mayo Clinic la siguiente es la cantidad de horas de sueño recomendadas según la edad:
- Bebés de 4 a 12 meses: De 12 a 16 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas.
- Niños de 1 a 2 años: De 11 a 14 horas, incluidas las siestas.
- Niños de 3 a 5 años: De 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas.
- Niños de 6 a 12 años: De 9 a 12 horas por día.
- Adolescentes de 13 a 18 años: De 8 a 10 horas por cada 24 horas
- Adultos: 7 horas por noche o más.
¿Qué pasa si no duermo lo suficiente?
De acuerdo con los Centros de Prevención de Enfermedades (CDC), cerca de un tercio de los adultos en Estados Unidos duermen menos de 7 horas por noche.
El Dr. Stephen Kopecky, cardiólogo de la Mayo Clinic, Rochester, Minn., anota que la deprivación de sueño de manera constante tiene un efecto negativo en la salud y en el funcionamiento de cada uno de nuestros órganos y sistemas, te comentamos hoy algunos de estos efectos:
- Habilidades cerebrales y memoria
Las células del cerebro no se comunican adecuadamente disminuyendo los niveles de concentración y la habilidad de memorizar. Se altera el poder de reaccionar en forma rápida y asertiva ante un estímulo de peligro.
Una sola noche de privación de sueño afecta la habilidad del pensamiento lógico, de enfoque y de poder hacer varias tareas al tiempo.
- Las emociones y toma de decisiones
La disrupción del sueño se asocia frecuentemente con depresión, ansiedad y agotamiento. Hay irritabilidad, comportamiento impulsivo y cambios de humor.
Estudios muestran que la privación del sueño se relaciona hasta con escoger comidas poco saludables y las pruebas de conducción de un vehículo son similares a tener efectos de alcohol en el cerebro.
- Sistema inmunológico
La regulación de este sistema por parte del cerebro falla haciendo que nuestro cuerpo sea más propenso a las infecciones, principalmente resfriados y gripas. También disminuye la respuesta cuando recibimos vacunas.
La privación de sueño causa estrés celular llevando a inflamación crónica que se relaciona con enfermedades como obesidad, diabetes tipo II, demencia y algunos tipos de cáncer.
- Corazón y vasos sanguíneos
Se asocia al aumento de la presión arterial, niveles anormales de colesterol, aumento del riesgo de ataque cardíaco y al promoverse la inflamación crónica se puede dañar la capa interna de los vasos sanguíneos.
- Metabolismo y obesidad
La pérdida de sueño puede afectar nuestro metabolismo disminuyendo la sensibilidad a la insulina interfiriendo con los niveles de azúcar en sangre, aumentando el riesgo de diabetes tipo II.
Hay impacto en hormonas como la leptina y la grelina relacionadas con el apetito, llevando a comer más cantidad de alimentos y no de la mejor calidad.
Tus patrones de comportamiento
Entendiendo como afecta nuestra salud la falta de sueño queremos hoy darte unos tips para que logres que este hábito sume a tu bienestar, al tiempo, prevenir enfermedades y otras situaciones.
El tener un sueño óptimo implica tres factores:
- A que hora vas a dormir cada día, relacionado esto con el ritmo circadiano o ritmo día noche, tu reloj interno es el que coordina a que hora te duermes y te despiertas en relación con el día y la noche, escúchalo.
- La duración, cuántas horas necesita tu cuerpo para estar descansado o en balance, dale las horas que necesite, recuerda por lo menos 7 horas cada día.
- La calidad: ¿te duermes fácilmente? ¿Te despiertas frecuentemente durante la noche? ¿Logras conciliar rápido de nuevo el sueño?
Antes de dormir
Aquí una lista de chequeo para antes de ir a dormir que te ayudará con la calidad de tu sueño:
- Haz ejercicio físico suficiente durante el día.
- Evita comidas grandes y pesadas al menos 3 horas antes de ir a dormir.
- Evita el consumo de cafeína 3 horas antes de acostarse.
- Suspende la exposición a pantallas una hora antes.
- Crea un ambiente con la temperatura, el confort y la oscuridad adecuados.
- Haz una rutina de sueño, puede ser orar, meditar, escribir, leer, hacer respiraciones profundas.
No postergues el descanso
El tiempo para priorizar tu sueño NO es mañana, el fin de semana o en las vacaciones, ES ESTA NOCHE.
Tener un sueño de calidad crea un efecto positivo en varias áreas de tu vida y en tu salud, tienes más energía para hacer todas tus actividades, incluso tus rutinas de ejercicio físico, eres más paciente y atento con quienes te rodean, estás mentalmente mejor equipado para responder ante el estrés, te enfermas menos de infecciones virales, previenes muchas enfermedades y hasta escoges mejor la calidad y cantidad de tus alimentos cada día, ¡así que Aprovecha la Noche!
Mi función como Health Coach es acompañar a las personas en los procesos de instaurar hábitos que mejoren el estilo de vida, la salud y el bienestar de todos. Para más información pueden llamar al 803-630-2639.