Cada vez hay más personas que tienen un presupuesto ajustado y sustituyen ciertos alimentos por otros de menor precio y con muy pocos nutrientes. Por esta razón, la coach en nutrición y salud integral Patricia Huerta explica cómo cuidar la economía y la salud a través del consumo de vegetales.
Este artículo forma parte de una serie, en la cual la profesional comenta sobre distintas alternativas destinadas a economizar y mantenerse saludable. En esta oportunidad, Huerta explica la importancia de los vegetales, los nutrientes que aportan y cuáles son mejores para incluir en los desayunos.
“Siempre que se habla de desayuno, se piensa solamente en la fruta, los cereales y el huevo. Sin embargo, no está mal que pongamos los vegetales en la cabeza cuando queremos hablar de desayuno”, comentó Huerta a La Noticia.
¿Cómo incluir vegetales en el desayuno?
La coach en nutrición y salud integral propone dos formas en las que pueden consumirse vegetales en el desayuno: incluirlos como complemento o como batidos.
“Muchas veces creemos que no podemos desayunar o almorzar vegetales porque nos lleva tiempo arreglarlos y partirlos. Entonces mi recomendación es que si el fin de semana tomemos un tiempo para poder cortarlos y arreglarlos para tenerlos listos, al menos, para los siguientes dos días. Hay unos que los podemos congelar y hay otros que se pueden dejar en recipientes de vidrio para otros días”, recomienda.
Algunas de las recetas que la nutricionista propone es agregarlos a un sándwich, a una tortilla, a un omelet, realizar guacamole y sustituir la mantequilla, por eso.
En el caso de los jugos verdes, Huerta considera que esta no debe ser la única forma de consumo de vegetales. Recomienda tomarlo máximo dos veces por semana y acompañarlo con el desayuno.
“Cuando licuamos la fruta o vegetal, la estructura química cambia y la fructosa cambia su composición y llega al hígado por otra vía y las acumula como grasas. No los niego, pero mi invitación es a que lo reduzcan a su forma natural; es decir, a la fruta o al vegetal completo”, dijo.
En el caso de los jugos verdes que ya vienen preparados en los supermercados, la nutricionista indicó: “Estos jugos vienen con antioxidantes, pero para que se puedan conservar en esas botellas tienen que poner muchos preservantes, eso quiere decir que ya vienen con químicos que contienen azúcar”.
Un “plato arcoíris”: la opción para una alimentación saludable
De acuerdo con la coach en nutrición y salud integral, los vegetales son carbohidratos nutritivos porque contienen una alta cantidad de antioxidantes, fibra y tienen menos carga de azúcar que las frutas.
“La OMS nos invita a que todos tengamos en nuestra alimentación diaria: 5 porciones de vegetales y 5 porciones de frutas durante el día. El problema es que cómo solo consideramos los vegetales a la hora del almuerzo o de la cena, esto hace que faltemos a las porciones adecuadas de vegetales”, comentó.
Según explicó la nutricionista, la opción más saludable al momento de consumir vegetales es realizar una combinación de colores y crear un “plato arcoíris”, ya que cada uno contiene una cantidad diferente de antioxidantes y nutrientes. Su recomendación es la siguiente:
- Frutas y verduras verdes: son excelentes para purificar la sangre, fortalecer el sistema inmune, nutrir el sistema nervioso y prevenir la depresión y la ansiedad. Para los desayunos, aconseja agregar: espinacas, rúcula, brócoli o cualquier vegetal de este color.
- Rojas: apoyan la función del corazón y el cerebro, especialmente la memoria.
- Naranja: están llenas de betacaroteno y vitamina C, mejoran la salud visual y el sistema inmune. Un ejemplo óptimo para el desayuno, según la nutricionista, es el tomate.
- Amarillas: mejoran la circulación.
- Azules y morados: son ricos en antioxidantes y previenen los primeros signos de envejecimiento y enfermedades cardíacas.
- Blancas: reducen la presión arterial y el colesterol LDL. Un ejemplo para incluir en el desayuno es el champiñón. El cual, según Huerta, cumple la función de carbohidrato y proteína.
“Mientras más vegetales comamos en el desayuno, empezaremos el día con más energía. Porque esto es lo que nos dan los vegetales, nos dan una muy buena carga de azúcar, nos van a dar una porción de fibra importante y cuando ingerimos una buena cantidad de fibra esto nos va a dar saciedad por varias horas y no vamos a tener hambre. Mejora el tránsito intestinal. No hacemos pico de azúcar, son muchos los beneficios”, comentó
El Aguacate y sus beneficios
Uno de los alimentos que la coach en nutrición destacó fue el aguacate. “Para muchos es una fruta o para otros es un vegetal. Independientemente de cómo sea considerado, este es un alimento versátil, económico, accesible y esté, además de dar los carbohidratos, es un gran aporte de grasa saludable. Es decir, que le da a nuestro cuerpo un buen porcentaje de grasa que va a poder utilizar para todo lo que se necesita”.
Los beneficios de este alimento son que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminuye la inflamación, mejora la digestión y ayuda al balance hormonal, entre otros. Para identificar si este se encuentra listo para ser consumido, la nutricionista recomienda, quitar o apretar la zona del pedúnculo (por dónde se arrancó del árbol).
“Si este se hunde levemente o es fácil de quitar es porque ya está listo para ser consumido, si está muy duro es porque aún le falta y si está muy blando es porque está muy maduro. En este caso, yo no recomiendo botarlo, sino prepararlo como guacamole y untarlo en la comida como si fuera mantequilla”, indicó.
Vegetales: una opción barata a largo plazo
Para Huerta, la ventaja de los vegetales es que se consiguen durante todas las temporadas del año y que siempre hay de ellos en los supermercados, lo que los convierte en una opción saludable y económica. Señaló que aunque las verduras orgánicas son menos económicas, son la mejor opción.
“En primer lugar, yo pienso que la salud no tiene precio. Que la salud está por encima de cualquier valor, porque al final comer saludable es más barato que comer de forma inadecuada, ya que eventualmente vas a tener más problemas de salud y vas a terminar teniendo que ir al hospital y pagando facturas médicas”, dijo.
Estimó que una compra con los vegetales necesarios para consumir en una semana tiene un valor de $20 (para el consumo de dos adultos).
Para conocer más información sobre cómo comer saludable, puedes conseguir el sitio de salud y bienestar de Patricia Huerta en sus redes sociales como @fitandhealth.co
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