La cantidad de fibra que deben consumir los niños es de acuerdo a su edad” comenta la Nutricionista Adelaida López Mercado, “El promedio es de 15 a 24 gramos al día”.
El intestino es el órgano que se encarga de absorber todos los nutrientes provenientes de lo que comemos; las vitaminas y los aminoácidos.
Beneficios de consumir fibra en niños
El consumo de fibra contribuye a prevenir y tratar enfermedades como obesidad, colesterol alto, diabetes e hipertensión. Si la ingesta es menor de la cantidad recomendada, su tránsito intestinal será lento y por lo tanto se absorberán más toxinas, colesterol y grasas.
Adicionalmente, la fibra, consumida diariamente, ayuda a tener una mejor digestión, previene estreñimiento y mejora la absorción de los alimentos.
Algunos alimentos que contienen mucha fibra son:
- Manzanas
- Fresas
- Frijoles
- Lentejas
- Peras
- Avena
- Brócoli
- Coliflor
- Arroz integral
- Espinaca
Un niño que consume suficiente fibra va a tener una mayor saciedad y por lo tanto tendrá menos hambre a lo largo del día. “El consumo de fibra se asocia a menor grasa corporal en el tórax”, asegura López Mercado. “También a una mejor respuesta de la insulina y un mejor funcionamiento del páncreas”.
Recomendación diaria de fibra en niños
- 2 a 4 años, 15 gramos diarios
- 5 a 8 años, 18 gramos diarios
- 9 a 13 años, 24 gramos diarios
La mezcla correcta de fibra
Para que el intestino funcione adecuadamente un niño debe consumir una combinación de los dos tipos de fibras: la soluble e insoluble. La soluble se encuentra en la avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas y algunas frutas y verduras. La insoluble se encuentra en el salvado de trigo, verduras y granos enteros.
Es recomendable que la ingesta de fibra se realice en forma gradual para que el intestino se vaya adaptando poco a poco. Para que funcione adecuadamente la fibra, el pequeño debe beber suficiente agua a lo largo del día.
Ideas para introducir fibra en la dieta infantil
- Incluir verdura picada en las albóndigas.
- Preparar smoothies con frutas y verduras.
- Ofrecer al niño palomitas hechas en casa.
- Añadir fruta en la gelatina.
- Ofrecer pan integral en lugar de blanco.
- Servir avena en el desayuno con fruta, leche o yogurt.
- Como merienda, la manzana con cáscara es una excelente fuente de fibra.
- Aumentar un poco de verdura a la pasta, pizza, huevos y sándwiches. Excelentes opciones son:
- Jitomate
- Espinaca
- Champiñones
- Brócoli
- Coliflor
- Apio
- Cebolla