Seguramente usted ha escuchado que la mayoría de las personas en Estados Unidos consumimos más sodio de lo recomendado por las Guías Alimentarias oficiales. Si usted es una de esas personas tenga mucho cuidado. La sal contiene sodio y el exceso de sodio puede elevar la presión arterial, lo cual puede tener graves consecuencias para la salud si no se trata.

La Guía Alimentaria recomienda limitar el consumo de sodio a menos de 2,300 mg al día o 1,500 mg si usted es mayor de 51 años o es de la raza negra o tiene problemas de presión arterial alta, diabetes o enfermedades renales crónicas. Esta cantidad equivale a una cucharadita de sal al día o menos si es usted una persona de alto riesgo.

Recuerde que no solamente se tiene que preocupar por la cantidad de sal que le adiciona a sus alimentos sino también de los muchos alimentos procesados y preparados que contienen sodio.

Sal escondida en los alimentos

Más del 75 del sodio en la dieta proviene de comer alimentos envasados y comida de restaurante.

Es importante recalcar que el sodio es esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo ya que ayuda a mantener el balance adecuado de líquidos, ayuda a la transmisión de impulsos nerviosos e influye en la contracción y relajación de músculos. Sin embargo, se recomienda en cantidades mínimas.

Según el Centro de Control y Prevención de Enfermedades, un estadounidense promedio consume cerca de 3,400 mg de sodio al día – mucho más de lo recomendado-.

Principales fuentes de sodio

  • Alimentos procesados o aquellos que ya vienen listos para calentar como: la pasta preparada y congelada, las carnes de salsamentaría o embutidos, pizza, tocineta, quesos, sopas y comidas rápidas.
  • Algunos alimentos en su forma natural también la contiene en altas cantidades como los lácteos, las carnes y mariscos. Aunque estos alimentos no contienen sodio en abundancia, el comerlos suma el consumo de sodio a nuestro cuerpo. Por ejemplo: 1 taza de leche puede contener 100 mg de sodio.
  • Condimentos como la salsa de soya, mayonesa, salsa de tomate, aderezos para ensaladas y la misma sal de mesa. Por ejemplo: 1 cucharada de salsa de soya tiene aproximadamente 1,000 mg de sodio.

¿Qué hacer para disminuir el consumo de sal?

  • Coma más alimentos frescos. La mayoría de las frutas y los vegetales son naturalmente bajos en sodio. Compre las carnes frescas o carnes congeladas que no hayan sido inyectadas con solución salina para ayudar a preservarlas. Lea las etiquetas o pregúntele a la persona encargada de las carnes en el almacén.
  • No le añada sal a los alimentos antes o mientras los cocina, y limite el uso del salero en la mesa.
  • Use hierbas y especias, en vez de sal, para sazonar sus alimentos. Pruebe el romero, el orégano, la albahaca, el curry en polvo, la pimienta de cayena, el jengibre, el ajo fresco o el polvo de ajo (no la sal de ajo), la pimienta negra o roja, el vinagre o el jugo de limón y las mezclas de condimentos sin sal.
  • Cuando compre comidas procesadas, escoja aquellas que estén etiquetadas como baja en sal. Evite comprar alimentos con más de 200 gr de sodio por porción. Averigüe cuántas porciones se encuentran en el paquete -esta información se encuentra en la etiqueta de contenido nutricional.

Tenga en mente que los niveles de sodio recomendados son los límites más altos y comer menos de estos valores es mejor. Si usted no está seguro cuanto sodio incluir en su dieta, hable con su doctor o con su nutricionista.

Sandra Tejada

Nutricionista y Coordinadora de Lactancia Materna en el programa de WIC en el condado de Cabarrus, y Consultora Internacional de Lactancia en el Carolinas Medical Center.

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